原标题：基因解读 |NO.33：要增肌，怎样吃才好？
【原创】 ubaohealth 优葆精准养分
前情概要：蒋先生，42岁，BMI=25.95，现在在减脂增肌，经基因检测发现蛋白质需求量稍高，该怎样吃？
＊解析目录：
＊蛋白质的需求特色；
＊深层次剖析原因；
＊疾病的危险剖析；
＊个性化的处理战略；
年纪：42岁
性别：男
姓氏：蒋
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关于蛋白质的项目解读
解析：相关代谢酶基因突变：FTO rs1558902 AT及rs9939609 AT在低蛋白吸取时体脂率增高、瘦体质量下降，而高蛋白吸取时无此结果。因而，基因检测提示，需求添加蛋白质的吸取。
▷蛋白质与增肌：
蛋白质是构成肌肉的主要成分。添加肌肉需求正氮平衡。为到达正氮平衡，人体必须有满足的蛋白质弥补，才干使肌肉增加。
另一方面，蛋白质的吸收遵从“木桶效应”，即蛋白质需求分解成氨基酸才干被人体吸收，可是不同食物来历的蛋白质中氨基酸品种和量不同，假如不含有人体蛋白所需求的氨基酸或含量低，食物蛋白质使用率会大打折扣。而越挨近人体蛋白的食物蛋白质，人体吸收后，用来组成本身蛋白质的使用程度就越好。所以，增肌要重视优质蛋白吸取。
可是，增肌也不能盲目过多吸取蛋白质，由于多吃蛋白质并不会多长出肌肉，反而剩余的蛋白质能够转化成糖类和脂肪，下降减脂作用。
富含蛋白质的食物
▷个性化的处理战略：
通过本次养分基因检测，发现他基因对蛋白质需求稍高。正常成年人引荐蛋白质摄入量在1g/kg，鉴于他蛋白质需求量高且想增肌，因而，蛋白质引荐摄入1.5g/kg。他体重为75kg，因而引荐蛋白质每天吸取112.5kg。
1、均衡饮食，确保蛋白质足够：
a、多吃全谷物制品及杂豆类，至少确保50g杂豆/天；
b、确保500g蔬菜/天，多吃鲜豆类、秋葵、葱蒜类、菜花、西蓝花、乌菜、叶菜类、慈菇；
c、确保每天1个鸡蛋；
d、确保每天300-400g奶制品，引荐低糖酸奶；
e、确保每天50g黄豆，或许200g北豆腐或许100g豆腐丝或50g豆腐皮或50g腐竹或100g千张。
f、每天确保50g牛肉、鸡肉或100g鱼肉，不引荐猪肉和羊肉。不能吃任何肥肉。
2、运动前、后饮食组织：
a、抗阻力运动前15分钟，弥补1g／kg体重的高血糖指数的食物，比方75g的米粉、烤马铃薯、白面包、桂格燕麦片、饼干；并弥补10g优质蛋白，如乳清蛋白粉或大豆蛋白粉。
b、抗阻运动后，马上弥补1.2g/kg体重的高血糖指数的食物，比方90g的白面包等（同上）；并弥补10g优质蛋白，如乳清蛋白粉或大豆蛋白粉。
c、抗阻运动后2小时，弥补1.2g/kg体重的高血糖指数的食物，比方90g的白面包等（同上）；并弥补10g优质蛋白，如乳清蛋白粉或大豆蛋白粉。
3、运动主张：
引荐有氧运动和无氧运动相结合的方法：
a、有氧运动：如慢跑、骑单车、跳操等中低强度运动；每周运动3-5次；每次运动时刻坚持40-60分钟，不然无法减脂。
b、无氧运动（抗阻运动）：如深蹲、哑铃等；每次运动时刻坚持在20-60分钟；每周运动2-3次，每次时刻距离2-3天。不然无法增肌。
只要做到，运动和养分相结合，才干到达增肌意图。
参阅 | Merritt et al. Genes & Nutrition (2018) 13:4.
修改 | ubaohealth
审阅 | 小U
责任修改：
