什么叫“肠胃欠好”？
从表面上来看，肠胃欠好体现在症状上。
有些人主要是消化症状，比方胃胀、吃东西不消化、烧心、腹胀、腹泻或便秘。
而另一些人，则伴随着其他的问题——疲惫、怕冷、焦虑……
但究其底子，每个人遇到的”肠胃欠好“都是纷歧样的。
有些或许是简略的感染，用些药就会好；
有些是简略的菌群失调，吃些益生菌就好了；
但确实正需求用到“调度”这两个字时，所面临的问题或许便是长时刻而杂乱的。
缓慢炎症、食物不耐受、菌群失调、本身免疫、肠道动力紊乱、内脏高敏感性、激素不平衡……
许多的问题或许交错在一起。
关于杂乱的问题，像“少吃辛辣油腻”、“多运动”、“少食多餐”的简略主张是苍白无力的。
而真实有用的计划，背面会有一个体系的认知。
那肠胃欠好要怎么调度？一个底子的结构是：抗炎饮食+昼夜节律+应对计划。
1.抗炎饮食
许多消化问题都伴随着缓慢的炎症。
各种胃炎、肠炎天然不用说，而像胃食管反流、功用性胃肠病之类的问题，背面也有炎症的要素。
而食物关于炎症有着深远的影响。
一些食物会直接引起炎症，比方糖、过度加工食物和过敏的食物。
一起，食物能效果于肠道菌群——健康的菌群是能“抗炎” 的，而紊乱的菌群则会“促炎”。
此外，食物中的许多养分物质能起到调度炎症的效果——从维生素A到维生素D，从海鱼中的DHA到浆果中的多酚。
而抗炎饮食，便是经过吃正确的食物、避免过错的食物，来减轻炎症，然后修正肠胃。
抗炎饮食的核心理念有3点，分别是避免发物、调度菌群和确保养分。
在避免发物层面，你需求意识到许多常见的食物是或许形成问题的。
像小麦、鸡蛋、牛奶、大豆、酵母都是日子中习以为常的食物。
但是，50%以上的肠易激综合征患者对其间的至少一种存在肠道过敏。
肠道过敏，会形成肠漏和炎症，并引起各种症状。
人们常说的”面条养肠胃“是一种成见。
在存在肠道过敏的人群中，有超越一半是对小麦过敏。
而许多人在扫除让自己不耐受的食物后，能取得极大的缓解。
在调度菌群层面，你需求了解“阶段”。
咱们都知道，膳食纤维，包含益生元和抗性淀粉，能喂食肠道菌群。
但在症状继续的阶段，喂食紊乱的菌群纷歧定是一个好主意。
而事实上，在存在继续的腹泻时，以肉为主食、并削减淀粉和纤维的摄入，反而可以较快地缓解症状。
不过，低淀粉低纤维的饮食不应是长时刻的。
为了菌群的丰厚度，也为了获取菌群发生的丁酸盐的抗炎效应，你需求渐渐添加多样的纤维。
在症状较为安稳后，蔬菜、生果、坚果、种子、豆类和根茎类植物都最好能更多地添到你的膳食中。
至于确保养分足够，一个简略的原则是，确保食物的多样性。
肉类需求多样，应包含家禽、淡水鱼、海鱼、海鲜、红肉、动物骨头、皮肤与内脏、或许还应包含昆虫。
植物需求多样，应兼具陆地植物和海洋植物，并尽或许吃出一道“红橙黄绿蓝靛紫”的彩虹。
我现在比较倾向于AID饮食，但这些饮食的许多理念其实是相通的。
不论你选用的哪种饮食计划，在最开端的3个月最好是可以严格执行。
但过于长时刻的苛刻饮食仍然是不主张的——你需求试着去添加食物的多样性。
一些被暂时约束的食物，或许有着咱们已知或不知道的优点。
比方，豆类中虽然存在有毒的凝集素（用高压锅烹饪可以去除），但其间也含有许多有利的成分。
除了常谈的镁、钾和膳食纤维，其间曾被认为有问题的植酸是可以抗炎的，其间还富含能抗衰老的亚精胺。
所以，你需求坚持警惕，也需求坚持敞开。
虽然这两者听起来是敌对的，但日子中的许多时分，咱们应该做的便是去找到平衡。
在你能吃什么这件工作上，你自己是最大的已知条件，而你需求经过自我的测验去求解。
2.昼夜节律
饮食很重要，但饮食远不是全部。
即使吃的东西对了，日子方式不对，效果或许仍然欠好。
研讨就发现，让老鼠每天的进食区间超越12小时——关于人类，适当所以说早上7点吃的早饭，过了晚上7点还在吃东西——这些老鼠很快就会患病，即使它们吃得很健康。
而假如让这些老鼠康复8-12个小时的进食区间，它们不久就会康复健康
——就算这样一个时刻段给它们吃的是高糖高脂的废物食物。
所以，何时吃，或许比吃什么更重要。
其实，这些现象都抗炎用一个大的结构去解说，那便是昼夜节律。
地球自转，日升日落，光与影的改换是国际的根底装备。
为了让表里和谐一致，地球上的生物都需求依照节律去日子。
见光与避光，进食与禁食，活动与歇息，清醒与睡觉，都有它的最佳时刻。
依照节律去识趣地日子，咱们的身体才可以正常地工作。
事实上，咱们的消化体系自上而下都受着昼夜节律的调度。
口腔的排泄是节律性的——白日排泄更多的唾液来消化食物，晚上排泄更多的抗菌物质避免细菌繁殖。
胃肠的活动是节律性的——白日和晚上，胃、小肠、结肠和直肠的运动都体现着各自的差异。
肠道细胞增殖是节律性的——肠道细胞的DNA组成主要在深夜，而细胞分裂主要是在一天的前半段。
此外，消化液的排泄、肠道屏障的功用、肝脏的代谢、菌群的组成，都遵从着规则的昼夜改变。
肠道有肠道的生物钟，肝脏有肝脏的生物钟，菌群有菌群的生物钟。
一切的时钟规则工作，消化才干健康。
而许多人们不注意的日子方式，恰恰会打乱生物钟，形成消化问题。
就比方说，晚上见光这件事。
一般家庭的灯火（100-300lux），就足以按捺褪黑素的排泄。
许多人都知道，褪黑素是睡觉激素。
但它其实也是一种强壮的抗氧化激素，而且最多的排泄量是在肠道中。
夜间的灯火按捺了褪黑素的排泄，缺少了抗氧化效果的褪黑素，肠道的自我修正机制就遭到了危害。
已有研讨标明，弥补褪黑素能缓解胃食管反流的反酸和肠易激综合征的腹痛。
但其实，弥补仅仅是堵住了其间的一道口儿罢了。
事实上，肠道中重要的免疫细胞——第三类先天性淋巴样细胞（ILC3s，Group 3 innate lymphoid cells)就间接地遭到光照的调度。
ILC3s细胞在调度肠道功用、炎症、感染和菌群中都起着重要的效果。
而过错的光照，会让这些免疫细胞“走失”，然后形成肠道功用的紊乱
——包含肠道屏障反响受损、肠道菌群失控、肠道易感染性添加，以及脂质代谢异常。
研讨标明，胃食管反流症、肠易激综合征、炎症性肠病、一些肝病和肠道癌症都与昼夜节律的失衡有关。
而至于调度肠胃，调度昼夜节律无疑是重要的一环。
3.应对计划
抗炎饮食和昼夜节律指明晰路途。
但在疗愈的路上，你或许会遇到许多阻止——有的来自于症状的重复，有的来自于日子的高压。
不过无论怎么，咱们能做的最好的挑选，便是专心于处理问题。
而关于腹泻、便秘和压力的问题，咱们已有了较为完好的应对计划。
这些计划可当作你在疗愈之路上的锦囊。
它们源自于研讨的效果和前人的经历。
在你需求的时分，可以拿出来翻看，或许可以帮你少走一些弯路。
木森说
在这一讲中，我与你共享了一个调度肠胃的结构。
它是一辆三驾马车，即抗炎饮食+昼夜节律+应对计划
但我想，或许还需求加上一个元素，那便是时刻。
冰冻三尺，非一日之寒。
而处理某些长时刻的身体问题，天然也不是一朝一夕的工作。
你需求有耐性——对自己，对身体。
到最后你会发现，不论是处理健康问题，仍是处理其他人生上的大问题，回到底子，咱们仅仅是需求学会怎么日子罢了。
怎么与食物共处，怎么与国际共处，怎么与自己共处。
当你做正确的工作，时刻会给你答案。
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