蔬菜焦虑VLOG
很多女生开始健身之后，可能饮食中最大的改变就是蔬菜变多了。午餐不来个半碗西兰花都感觉自己不够健康。
但是“蔬菜=健康”听多了之后，很多人健身之后都陷入了“蔬菜焦虑”，咕噜工作室的阿煮就是最典型的例子，一顿饭吃不到绿叶菜，即使吃了茄子青椒，她也开始发慌。
虽然日常饮食中多吃蔬菜对健康很重要，但是生活总有意外，出差、朋友聚餐、没有蔬菜可以吃的日子我自己也经常碰到过，比如上周我和闺蜜在北京的咖啡节上支了一个烧烤摊，一整天忙来忙去的，几乎吃不到什么蔬菜。
今天就想来跟大家聊聊，吃不到蔬菜的时候应该怎么办？以及如何烹饪蔬菜，才最有利于营养保留？
文章尾部有Athletic Greens福利
为什么减脂要吃蔬菜？
蔬菜对于减脂的作用，真的不只是让你吃到“饱”。更重要的是蔬菜中富含的各种微量营养素。
1.热量低，体积大，管饱
因为蔬菜热量低、体积大，减脂推荐大家多吃蔬菜一个最主要的原因，既能增加饱腹感、为身体提供丰富的营养，热量还不高。
举个例子，相同重量西兰花、红薯和杏仁，红薯的热量是西兰花的2倍，杏仁的热量则是西兰花的15倍。和水果相比，相同重量的苹果的热量甚至是西兰花的1.5倍。
2.维生素+矿物质
但我们身体的运转，除了热量，还需要各种维生素和矿物质，这些营养对于身体的运转、肠道菌群的健康、身体荷尔蒙的稳定都很重要。
包括很多维生素和矿物质对于我们的皮肤、头发的健康程度都很重要。很多人虽然看起来热量吃够了，却会有皮肤暗淡、减脂困难、皮肤敏感等等原因，都是因为维生素和矿物质不足。
因为身体每天都在消耗维生素和各种矿物质，而新鲜蔬菜是补充维生素和矿物质很重要的途径。
3. 很多蔬菜富含膳食纤维
膳食纤维一方面对于饱腹感和消化很重要，另外对于食欲的稳定也很重要。很多人减脂难并不是没有毅力，而是饮食不均衡导致食欲浮动。
膳食纤维咕噜讲过很多次啦，膳食纤维不可以被消化，但是能刺激我们肠道蠕动让我们排便更顺畅，同时还可以增强饱腹感和维持肠道健康。如果你想更了解膳食纤维，可以看看这一篇。
如何正确烹饪蔬菜
之前和大家聊过如果肠胃消化能力较低，最好还是不要生吃蔬菜。尤其是膳食纤维含量较多的蔬菜，如果消化能力较弱，生吃很容易导致胃胀气，煮熟会帮助身体更好的消化和吸收。
但是蔬菜烹饪方式错误，很容易造成营养流失。
有哪些小窍门能够大大减少蔬菜在烹饪当中营养流失：
1. 保留蔬菜的皮。
我们烹饪蔬菜、尤其南瓜、土豆类的根茎类蔬菜很喜欢去皮，但是不去皮可以更好的防止营养流失。并且像土豆、苹果等等蔬菜水果，膳食纤维最丰富的其实就是果皮。
2. 减少水分和蔬菜的直接接触。
蔬菜营养流失主要通过烹饪过程中的水汽，所以烹饪中水和蔬菜的接触越少越好，这也是为什么如果单纯考虑营养保留程度，水煮其实还不如炒菜和烤。想要保证蔬菜烹饪营养完整保留，最好的方式就是蒸，或者煮的时候在水里放一些油。这些都能够在一定程度上帮助减少蔬菜的营养流失。
如果你水煮蔬菜，汤汁其实会含有一些营养，所以蔬菜汤其实是非常好的选择。视频中我也拍了一个我自己超爱的番茄蔬菜鹰嘴豆汤。
3. 不要过度烹饪、或者重复加热食物。
过度烹饪和重复加热都会加重食物中的营养流失。尤其是绿色蔬菜（比如西兰花）如果颜色在烹饪中变黄、变深就代表有一些过度烹饪了。
4. 微波炉其实还挺适合烹饪蔬菜的。震惊吧～
5. 如果买不到新鲜蔬菜和水果，冷冻是非常好的保留营养的储藏方式。
比如秋冬很难买到的蓝莓草莓，或者你想保存玉米，冷冻室非常好的方式。
吃不够蔬菜怎么办？
生活中难免会有没有蔬菜的情况，比如这次咖啡市集的活动，还有每次出差都真的很难吃到蔬菜。
这种情况，该怎么办呢？
1、选择膳食纤维丰富的主食
很多小伙伴不吃蔬菜，最显著的表现就是排便不顺畅，除了心理暗示之外，还有就是缺少膳食纤维。没有蔬菜的时候，我一定会选择膳食纤维更丰富的主食，比如玉米、全麦面包或者一整个带皮的小红薯。
虽然蔬菜中含有膳食纤维，但是可能并没有你想象的那么多。100g生菜的膳食纤维含量是2克，100g红薯的膳食纤维含量是生菜的一倍，如果你非常紧张自己的膳食纤维摄入，不妨带上几片全麦面包做主食。
2.增加摄入低糖水果
水果因为富含果糖所以热量会比蔬菜高，但和其他食物相比，水果依然是最好的维生素和营养素来源之一，不过如果你某一天无法吃新鲜的蔬菜，不如随身携带一些低糖的水果。
选择一些低糖的水果可以帮你既补充营养，又防止热量摄入超标。比如蓝莓、草莓、柚子等等都是非常好的选择。
3.吃复合维生素补剂
维生素补剂肯定是不如新鲜蔬菜水果好，但如果你日常生活中由于各种原因很难吃够维生素和矿物质，或者日常饮食比较单一，复合维生素补剂还是可以帮你救急的。
我之前推荐过一个我买给父母的复合维生素软糖，但是我自己会更喜欢天然植物性的复合维生素补剂。
视频里喝的Athletic Greens绿粉粉我之前也推荐过，对我来说如果我清楚自己饮食会不太均衡，就会通过它来补充微量营养素和益生菌。（益生菌对于肠道菌群健康和减脂的重要性，这篇写过）
如果要补充微量营养素，我会选择这种天然植物性的Green powder，虽然看起来有点像青汁，但它是多种蔬菜水果益生菌混合制成的（而不是像青汁一样只有大麦若叶一种植物），所以富含75种营养素，能够完全满足一个人一天的营养需求，能完全替代普通的复合维生素补剂。
Athletic Greens 本来是新西兰的品牌，100%新西兰生长的原材料+生产。是我自己很信任的朋友代理进国内的。
因为含有水果和0卡天然代糖，所以喝起来是甜甜的，带点柑橘味，我建议我们大家按照包装上推荐的份量的多加水，欧美品牌相对国人来说比较甜。多加点水之后，甜味刚好。
喝的时候肯定要用冷水或者常温水冲泡，不然会杀死绿粉粉里的益生菌。另外一定搅拌均匀再喝，否则会有点辣口。
简单说说我的感受吧，从第一次喝Athletic Greens到现在大概有三个多月的时间了，基本上我每天都会冲一杯，在家和公司冲大包装的，出门就往包里装几个小的随身装。我自己最大的体验是肠胃功能比之前更好了，（嗯嗯更顺畅了，比之前更规律），还有一个非常明显的外在表现是手上的倒刺少了，之前可能因为维生素B摄取不够充足，我手上一直有一些倒刺，最近基本没有了。
最后还是强调一下它不是药品、更不是减肥药、也不能做代餐。只是可以去帮你解决一些日常的营养缺失导致的健康问题。
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